Câu hỏi làm thế nào để giảm cân trong 1 tháng tại nhà khiến nhiều người lo lắng. Nó có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn và thậm chí là bất khả thi, nhưng bạn có thể làm được nếu làm việc chăm chỉ và tập trung. Bí quyết để giảm cân là ăn uống đúng chế độ và tập thể dục thường xuyên.
Làm thế nào để giảm cân trong một tháng và bao nhiêu kg
Để giảm cân trong một tháng, bạn nên đặt mục tiêu. Đặt mục tiêu thực tế là một khởi đầu tuyệt vời cho hành trình giảm cân của bạn. Điều này sẽ cho bạn cơ hội để theo dõi sự tiến bộ của mình trong suốt tháng.
Hãy nghĩ xem bạn muốn giảm bao nhiêu kg, khung thời gian và sắc thái nào mà bạn quan tâm đến lĩnh vực sức khỏe hoặc chăm sóc sức khỏe. Đặt mục tiêu là bạn muốn tăng bao nhiêu cân trong một tháng.
Bạn cũng có thể đặt mục tiêu cho các yếu tố tập thể dục hoặc lối sống. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu tập thể dục 4 ngày một tuần với thời gian 35 phút.
Nếu bạn chơi thể thao, ăn kiêng và áp dụng các phương pháp giảm cân khác, bạn có thể giảm tới 10 kg.
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng
Các nhà dinh dưỡng nói rằng tốc độ giảm cân an toàn là từ 0, 5 đến 1 kg trong 7 ngày. Tuy nhiên, đừng quên rằng mỗi người đều là cá nhân và bạn có thể giảm cân chậm hơn hoặc nhanh hơn.
Các quy tắc về dinh dưỡng hợp lý mà không có chế độ ăn kiêng
- Ăn chủ yếu là thực vật, rau, trái cây, các loại hạt, hạt và các loại đậu. Hầu hết thực phẩm của chúng ta nên bao gồm thực vật, rau, trái cây, các loại hạt, hạt và các loại đậu, hầu hết là thực vật, rau và trái cây.
- Ăn thức ăn thực sự, không phải thức ăn chế biến sẵn. Tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên của chúng. Không mua các sản phẩm được chế biến trong nhà máy hoặc nhà máy. Thực phẩm đã qua chế biến chứa nhiều thành phần không tồn tại tự nhiên trong thực phẩm.
- Nếu bạn ăn thức ăn nhanh, hãy tự nấu. Nếu bạn cần ăn thức ăn nhanh, hãy mua tất cả các nguyên liệu thô và nấu chúng ở nhà. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn một chiếc bánh hamburger, hãy mua thịt bò xay tốt và làm tại nhà. Thay vì mua gà cốm ở đâu đó, hãy mua ức gà và tự nấu tại nhà. Khi bạn nấu ăn ở nhà, bạn có quyền kiểm soát những gì đi vào mỗi món ăn.
- Ăn nhiều loại thức ăn. Mỗi loại nguyên liệu thực phẩm tồn tại trong tự nhiên đều có thành phần thức ăn riêng. Khi chúng ta ăn nhiều loại thực phẩm, chúng ta có nhiều khả năng nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để ăn một cách lành mạnh và lành mạnh.
- Ăn thịt, cá điều độ. Vì 75% thực phẩm của chúng ta bao gồm thực vật, rau, trái cây, hạt, quả hạch và các loại đậu, điều này có nghĩa là 25% thực phẩm của chúng ta nên bao gồm cá và các sản phẩm thịt. Ví dụ, thay vì ăn một miếng bít tết khổng lồ, hãy nấu một ít thịt bò với nhiều rau.
- Thịt thích hợp. Khi bạn ăn thịt, hãy đảm bảo rằng con vật ăn thức ăn tự nhiên và được đối xử tốt. Ví dụ, bò phải ăn cỏ (không phải đậu nành hoặc ngô) và chúng phải ăn cỏ tự do. Nếu bạn không chắc chắn về chất lượng của thực phẩm, sau đó không nên ăn nó.
- Ngừng ăn quá nhiều. Thay vì ăn cho đến khi bạn no hoàn toàn, hãy dừng ăn trước khi bạn cảm thấy no hoàn toàn. Có thể (và hữu ích) ngừng ăn khi bạn vẫn còn chỗ trong dạ dày. Và đừng quên rằng cần có thời gian để dạ dày gửi thông điệp đến não rằng bạn đã no và đã ăn đủ.
- Ăn tại bàn ăn tối. Luôn cố gắng ăn tại bàn ăn tối. Không bao giờ ăn trong xe hơi hoặc tại bàn của bạn. Khi bạn quyết định ngồi vào bàn và tập trung vào thức ăn, bạn sẽ ít có khả năng vô tình ăn phải thứ gì đó hơn.
- Tránh thực phẩm được đóng gói sẵn và bán trong lọ, hộp hoặc hộp nhựa. Thực phẩm lành mạnh hầu như không bao giờ được đóng gói trong hộp, lọ hoặc hộp nhựa. Các loại thực phẩm lành mạnh nhất, chưa qua chế biến thường được dự trữ và bày bán bên hông cửa hàng tạp hóa.
- Ăn thực phẩm có từ 5 thành phần trở xuống. Nếu bạn dành thời gian nghiên cứu thành phần của hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến và không tốt cho sức khỏe, bạn gần như chắc chắn sẽ thấy rằng danh sách dài và chứa nhiều chất phụ gia mà bạn không biết nhiều.
- Ăn thực phẩm có thời hạn sử dụng ngắn. Thực phẩm lành mạnh không chứa nhiều loại hóa chất có thể giữ chúng lại với nhau và để chúng tồn tại lâu trên giá trong một năm mà không bị hư hỏng. Nếu thực phẩm có thời hạn sử dụng ngắn, nó có thể không tốt cho sức khỏe.
- Nhiều nước hơn. Nước là thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh. Đồ uống có ga, nước tăng lực và đồ uống có hương vị là những thứ không tốt cho sức khỏe nhất và cần phải tránh bằng mọi giá. Nếu bạn muốn thức uống có hương vị, hãy pha nước chanh với chanh tươi, hoặc uống trà hoặc nước với trái cây tươi và rau quả.
- Tự muối và làm ngọt thức ăn của bạn. Một trong những lý do tại sao một số thực phẩm rất không tốt cho sức khỏe là do dư thừa muối và đường. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng tự nêm muối và đường vào thức ăn để có thể kiểm soát lượng muối hoặc đường. Tránh thức ăn có nhiều đường fructose xi-rô và bột ngọt. Ví dụ, nếu bạn đang nướng bánh quy, hãy làm ngọt chúng bằng đường nâu thô hoặc mật ong.
- Món tráng miệng đang được thay thế bằng thức ăn ngọt tự nhiên. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn đồ ngọt mà thiên nhiên ban tặng. Một số ví dụ điển hình là quả việt quất, chuối, mật ong, xoài, … Điều quan trọng nhất là đây sẽ là những đồ ngọt tốt cho sức khỏe và an toàn.
- Nấu nhiều hơn ăn ngoài. Một trong những cách tốt nhất để ăn uống lành mạnh hơn là nấu các bữa ăn của riêng bạn. Ngoài việc tiết kiệm được nhiều tiền, bạn cũng sẽ kiểm soát được thực phẩm đi vào bữa ăn của mình. Bạn sẽ không sử dụng hóa chất hoặc các chất phụ gia không lành mạnh khác.
- Mua sản phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Bất cứ khi nào có thể, hãy mua thực phẩm được trồng không có hóa chất độc hại, kích thích tố và kháng sinh. Tránh các loại thực phẩm có thể chứa các yếu tố có hại.
Những món ăn khỏi phải bàn
Dưới đây là những thực phẩm nên tránh khi bạn đang cố gắng giảm cân.
| Tên | Tại sao bạn nên tránh |
|---|---|
| Khoai tây chiên và khoai tây chiên | Chúng chứa nhiều calo và dễ ăn quá nhiều. |
| Nước ngọt | Đồ uống có đường như soda là một trong những thực phẩm không tốt cho sức khỏe nhất trên hành tinh. Chúng có liên quan mật thiết đến việc tăng cân và có thể tàn phá sức khỏe nếu tiêu thụ thường xuyên. |
| Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt | Các loại bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt thường được làm bằng các thành phần không tốt cho sức khỏe như thêm đường và bột mì tinh luyện. Chúng cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo, rất có hại và liên quan đến nhiều bệnh. |
| Một số loại rượu (đặc biệt là bia) | Rượu chứa rất nhiều calo. Bia có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân, nhưng uống rượu điều độ thậm chí có thể có lợi. |
| Kẹo | Kẹo rất có hại. Chúng chứa nhiều đường, bơ và bột mì tinh luyện. |
| Thức ăn nhanh | Thức ăn nhanh có hàm lượng calo cực cao và thường chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe như bột mì có độ tinh khiết cao và thịt đã qua chế biến. |
| Kem | Kem rất ngon, nhưng rất không tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều calo và thường có nhiều đường. Bạn nên tự làm kem bằng cách sử dụng ít đường và các nguyên liệu như sữa chua nhiều chất béo và trái cây. |
Thực đơn mẫu giảm cân trong 1 tuần
Vì vậy, thực đơn hàng tuần sau đây sẽ giúp bạn giảm cân.
1 ngày
Bữa ăn sáng
- bánh mì nướng với cá hồi muối;
- 1/3 cốc quả việt quất;
- 1/4 sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
- ravioli và súp với rau;
- cà chua với phô mai cheddar;
- dưa chuột cắt lát.
Bữa tối
- cá hồi nướng;
- cơm;
- một số ít quả óc chó;
- đậu xanh;
Bạn cần chiên đậu trong dầu ô liu, thêm một chút muối và hạt tiêu. Cho gạo vào, nêm muối và tiêu, rải một phần quả óc chó (đã cắt nhuyễn).
Ngày 2
Bữa ăn sáng
- bánh mì nướng với bơ và trứng;
- một số ít mận khô;
- 6 quả phỉ.
Bữa tối
- 2 chén ravioli và súp rau;
Bữa tối
- 1/2 chén bí đao và cà ri đậu phụ
- 2 chén cơm.
Ngày 3
Bữa ăn sáng
- một nắm hạt phỉ;
- 3/4 cốc sữa chua không béo;
- 1/2 cốc quả việt quất;
Bữa tối
- táo và cheddar với bánh mì pita;
- Quả táo
Bữa tối
- tiêu nhồi;
- một nắm rau chân vịt.
Xào rau bina trong dầu ô liu và thêm một chút muối và hạt tiêu.
Ngày 4
Bữa ăn sáng
- một số ít hạt điều;
- 250 ml sữa tách béo;
- bơ Toast.
Bữa tối
- ức gà nướng;
- 3 nghệ thuật. dấm với cà rốt và gừng.
Bữa tối
- một số ít hạt điều;
- 1/4 chén salad đậu lăng ấm với xúc xích và táo
- 1/2 củ cải luộc.
Ngày 5
Bữa ăn sáng
- toàn bộ cám - 250 ml;
- sữa tách kem - 200 ml;
- củ cà rốt.
Bữa tối
- bánh mì nướng với cà chua và pho mát cheddar;
- 4 muỗng canh. cà rốt nạo;
- 1/2 chén dưa chuột;
- Trứng luộc kĩ;
- 1 st. hạnh nhân rang;
Bữa tối
- 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản
- một số ít quả óc chó;
- ức gà;
- 1/2 chén cháo kiều mạch.
Ngày 6
Bữa ăn sáng
- 1 cốc cám nguyên cám;
- 3/4 cốc sữa tách béo;
- 1/2 cốc quả việt quất;
Bữa tối
- ức gà luộc;
- 1 chén rau bina
Bữa tối
- 2 chén thịt bò Hàn Quốc;
- 1/2 chén mì soba kiều mạch nấu chín
Ngày 7
Bữa ăn sáng
- bánh mì nướng với bơ và cá hồi hơi muối;
- 3/4 cốc sữa tách béo;
Bữa tối
- ức gà nướng;
- 1/2 quả ớt đỏ vừa;
- 2 muỗng canh. Vinaigrette với cà rốt và gừng.
Bữa tối
- Cá hồi hấp cơm.
Bổ sung hữu ích cho việc giảm cân
Có nhiều cách khác nhau để giảm cân. Các phương pháp này cũng bao gồm các loại viên uống, thuốc chữa bệnh và các chất bổ sung tự nhiên. Chúng sẽ giúp bạn giảm cân, hoặc ít nhất là giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn khi kết hợp với các phương pháp khác.
Những chất bổ sung này rất hữu ích vì:
- Giảm cảm giác thèm ăn.
- Giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như chất béo.
- Tăng cường đốt cháy chất béo.
Hữu ích:
- Raspberry Ketones. Nó là một chất được tìm thấy trong quả mâm xôi chịu trách nhiệm về mùi đặc biệt của chúng. Dạng tổng hợp của chất này có thể được mua như một chất bổ sung giảm cân.
- Chiết xuất trà xanh. Nó là một thành phần rất phổ biến trong nhiều chất bổ sung giảm cân. Nó làm tăng hoạt động của norepinephrine, một loại hormone giúp đốt cháy chất béo.
- Chiết xuất hạt cà phê xanh. Hạt cà phê xanh là hạt cà phê chưa rang. Caffeine có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và axit chlorogenic có thể làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate trong ruột.
- Chiết xuất Garcinia Cambogia. Bổ sung này là rất nhiều nhu cầu và phổ biến. Vỏ của trái cây có chứa axit hydroxycitric (HCA). Đây là thành phần hoạt chất trong chiết xuất Garcinia Cambogia, được bán dưới dạng viên uống dành cho người ăn kiêng.
Phương pháp điều trị dân gian
Một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả là sử dụng các bài thuốc dân gian để loại bỏ cân nặng dư thừa.
dấm táo
Giấm táo, giống như giấm trắng, là một nguồn axit axetic, có tác dụng chống viêm, chống béo phì và thúc đẩy giảm cân.
Bạn sẽ cần:
- 1 thìa giấm táo.
- 250 ml nước ấm.
- Mật ong (tùy chọn)
Trộn hai thành phần đầu tiên. Sau khi trộn đều, thêm mật ong. Uống hỗn hợp này hai lần một ngày.
Chanh và mật ong
Sự kết hợp giữa nước chanh và mật ong là một phương thuốc giảm cân rất phổ biến. Vitamin C trong chanh giúp oxy hóa chất béo và mật ong có hoạt tính làm giảm lipid.
Bạn sẽ cần:
- Nửa quả chanh.
- 2 thìa cà phê mật ong.
- 250 ml nước ấm.
Pha nước ấm với nửa quả chanh. Sau đó trộn đều tất cả mọi thứ và thêm mật ong. Hỗn hợp này nên được uống 4 lần một ngày.
Đang dùng thuốc
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là thuốc giảm cân không phải dành cho tất cả mọi người. Ví dụ, phụ nữ đang mang thai hoặc đang muốn mang thai không được sử dụng thuốc giảm cân theo toa, hoặc phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú.
Tất cả các loại thuốc giảm cân theo toa được chấp thuận sử dụng đều giúp giảm cân đáng kể.
Trong vòng 12 tháng, bạn có thể giảm từ 3 đến 7 phần trăm tổng trọng lượng cơ thể so với cân nặng của mình. Đây có vẻ là một số lượng khiêm tốn, nhưng nó là một cách giảm cân lành mạnh. Tuy nhiên, việc giảm cân nhanh chóng với sự hỗ trợ của thuốc khó có thể đạt được.
Hãy chuẩn bị cho các tác dụng phụ như buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy. Hiếm khi, các tác dụng phụ nghiêm trọng có thể xảy ra. Vì lý do này, điều quan trọng là phải thảo luận cẩn thận về các lựa chọn điều trị của bạn với bác sĩ.
Chế độ hàng ngày
Điều rất quan trọng là tuân theo thói quen hàng ngày đúng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
- Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ luôn cần thiết. Giấc ngủ lành mạnh là 6-8 giờ. Nếu bạn khó ngủ, thì điều này sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone căng thẳng và cản trở rất nhiều đến việc giảm cân.
- Nhớ bữa sáng. Nếu bạn bỏ bữa sáng, thì bạn khó có thể giảm cân. Điều quan trọng cần nhớ là phải bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp trong bữa ăn buổi sáng.
- Thời gian dành cho thể thao. Thể thao là chìa khóa để giảm cân. Tìm một hoạt động phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn.
Tầm quan trọng của việc tham khảo ý kiến bác sĩ
Nhiều người không biết bắt đầu từ đâu khi giảm cân. Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra cách tốt nhất để tiến hành.
Dưới đây là một số lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp y tế trước khi bạn bắt đầu giảm cân:
sức khỏe tinh thần
Khi một người bắt đầu giảm cân, sức khỏe tinh thần của họ có thể cũng quan trọng như sức khỏe thể chất của họ.
Nhiều người gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần trong quá trình giảm cân, chẳng hạn như rối loạn ăn uống.
Sức khoẻ thể chất
Sức khỏe thể chất của bạn là một trong những lý do quan trọng nhất để giảm cân, nhưng nó cũng có thể là một trong những yếu tố chính ngăn cản bạn làm như vậy.
Với kế hoạch giảm cân thường có những thay đổi lớn và bất ngờ trong ăn uống và tập thể dục có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Đó là lý do tại sao việc giảm cân được bác sĩ kiểm soát là rất quan trọng.
Giúp đỡ với chế độ ăn kiêng
Để thành công trong việc giảm cân, bạn phải cẩn thận không chỉ về lượng bạn ăn mà còn về những gì bạn ăn. Bằng cách tham khảo ý kiến bác sĩ và lập kế hoạch dinh dưỡng, bạn có thể tránh được nhiều vấn đề và đảm bảo rằng bạn đang làm đúng mọi thứ.